🏋️‍♂️健身的七個黃金動作🏆

1️⃣深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

要有美腿翹臀就做深蹲

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態，增強核心力量。

2️⃣硬拉

僅次於深蹲的力量動作

在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴桿接近於觸到小腿。要拉起最大重量，你應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。

3️⃣臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作

臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習，能使胸肌變得厚實有形。

要注意的是臥推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12下 。在能獨立標準的完成臥推練習後，可以加大臥推的重量，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

4️⃣引體上升

最好的背部訓練

引體上升的確有一定難度，亦是用來介定體能表現的其中一個指標，有些健美運動員也不一定做到多下數的引體，要做好引體上升可以先參考網上資料，研究訓練方法。

5️⃣雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。或者在體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

6️⃣划船

鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的動作

槓鈴/啞鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長。

7️⃣推舉

寬闊圓渾肩膀之必備

在健身室裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部、胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。