🧊ICE BATH 浸冰水❄️

原本是運動員用來修復肌肉的冰浴(Ice Baths)，最近在國外爆紅，很多研究顯示冰浴(Ice Baths)不僅能幫助睡眠，還可以提升免疫力，如果想嘗試，以下是新手需知。

冰浴是甚麼?

它又稱為冷水浸泡療法，算是一種冷凍療法，但卻不像冷凍療法那般激烈。冷凍療法是將身體暴露於攝氏-128度的溫度下，但實際上冰浴的溫度只是攝氏10-15度，這樣的溫度對身體來說已經是冷的了，足以讓身體放鬆卻不至於冰凍。

甚麼時間應該洗冰浴? 洗多久?

洗冰浴的時間點至關重要。專家建議最好的時間點就是運動過後，當你的肌肉開始降溫、恢復受損的時候就是最佳時機，如果拖太久，冰浴的效果就沒有用了。洗冰浴的時間不應該過久，10-15分鐘為佳，才不會造成體溫過低或凍傷，如果發現身體開始變色就要馬上出來。

恢復激烈運動後的肌肉損傷

原理非常簡單，在浸泡冰水時，血管會收縮變小，當你離開冰水，接處到室溫血管又會再度擴張，這樣迅速一縮一張有助於將肌肉裡的廢物代謝出去。此外，快速擴張的血管可以提供肌肉所需的營養和氧氣，幫助激烈運動後的肌肉恢復。

防止肌肉痠痛

你有沒有運動過後，隔天全身肌肉痠痛的經驗?這是乳酸推積造成的。冰浴的另一個功能就是減少延遲性的肌肉酸痛，就像冰敷的概念，冷水可以減緩發炎的症狀。

促進心理健康

想不到吧！冰浴還對心理健康有益處。雖然大部分人可能一開始會覺得冰浴不太舒服，但冰浴可以讓你專注於呼吸和放鬆上。隨著時間推進，對冰浴的忍受度提升，並開始瞭解到它對於肌肉恢復的功效。這種適應力對運動、生活都有幫助，甚至有研究顯示冰浴還能改善憂鬱症。

幫助睡眠

冷水對於人的中樞神經有正面的影響，可以讓你快速進入睡眠狀態。所以當你運動過後，10-15分鐘的冰浴會讓你感到更舒服，那天晚上就會有一個好的睡眠。

降低受傷風險，為下次鍛鍊做準備

像之前提到過的，冰浴可以幫助肌肉恢復、減少肌肉痠痛，進而使身體恢復到原始狀態。因此，回到最初狀態的身體可以降低受傷的風險，所以避免疊加的受傷，冰浴是不錯的選擇。此外，恢復好的身體可以為下次鍛鍊帶來更好的品質。

增強免疫系統

根據研究顯示，洗冰浴可以增強免疫系統，在上學或工作的情況下，有洗冰浴習慣的人比沒有洗冰浴習慣的人降低30%感染疾病的可能，所以為了身體的健康，偶爾來一次冰浴絕對是正確的選擇。

所有人都適合冷水療法嗎？

儘管一些研究表明浸冷水浴與某些健康益處之間存在關聯，但這種做法並不適合所有人。美國疾病控制和預防中心警告說，任何低於 70 華氏度（21 攝氏度）的水溫都可能發生體溫過低。他們解釋到冷水浸泡會產生一種稱為浸泡過低體溫的特殊情況，這種情況會迅速發展，因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快 25 倍。如果您決定自己嘗試冷水浸泡，請諮詢您的醫生，然後在受過訓練的專家的幫助下在安全的環境中嘗試。

並且冷水療法亦有機會「阻礙」以力量訓練為目標的運動員獲得更好的訓練效益。 2015 年的一項研究發現與自然恢復相比，使用冷水療法的男性在肌肉力量方面的長期訓練增益會較小。

冷水療法亦有機會阻礙以力量訓練為目標的運動員獲得更好的訓練效益 (圖/The Times of Israel)

文章節錄自VOGUE Taiwan & 運動筆記